Ruoaksi hyvää ja terveellistä
Ruokaan liittyvät valinnat ovat keskeisin osa painonhallintaa. Laihduttajan ruoan on tärkeää olla monipuolista ja hyvän makuista, jottei painonpudotus kaadu siihen, "kun mikään ei maistu miltään". Päivittäin voi käyttää kaikkia kasviksia, täysjyväleipää, riisiä, pastaa, vähärasvaisia maito-ja lihavalmisteita sekä sokerittomia juomia.
Moni laihduttaja sortuu ajattelemaan, että laihtuakseen pitää syödä mahdollisimman vähän.Pienillä suupaloilla voi selvitä pitkälle iltapäivään, mutta usein viimeistään illalla nälässä eläminen kostautuu ahmimisena. Parempi onkin pitää kiinni säännöllisistä ruoka-ajoista ja huolehtia, että syö myös lämpimiä aterioita eikä pelkkiä välipaloja. Säännöllisyys auttaa pitämään näläntunteen ja sitä seuraavan naposteluhalun loitolla.
Vinkkejä valintoihin
Rasvan, suolan ja sokerin määrän vähentäminen ovat keskeisiä muutoksia laihduttajan ruokavalioon. Ravintoaineiden tulisi jakautua päivittäin niin, että 55-60% energiasta saadaan hiilihydraateista, 30% rasvoista ja 10% proteiinista.
- Hiilihydraattien lähteitä ovat peruna ja muut kasvikset, hedelmät, marjat ja viljavalmisteet.
- Rasvoissa on hyvä suosia pehmeitä kasvirasvoja, kuten rypsiöljyä. Eläinrasvojen, esimerkiksi voin ja rasvaisen lihan käyttöä kannattaa puolestaan vähentää. Poikkeuksena on kalan rasva, jolla on myönteinen vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen.
- Proteiinia saadaan maidosta, lihasta, kalasta ja kananmunista sekä viljavalmisteista ja palkokasveista.
- Suolan määrää voi korvata ruoanlaitossa muilla mausteilla ja yrteillä.
- Kuidun saantia kannattaa lisätä. Hyviä kuidun lähteitä ovat viljavalmisteet, kasvikset, hedelmät ja marjat.
- Myös alkoholin käyttöä on syytä vähentää. Alkoholissa on energiaa lähes yhtä paljon kuin rasvassa. Mitä enemmän juomassa on alkoholiprosentteja, sitä enemmän siinä on myös kaloreita. Myös sokeripitoisuus lisää energiamäärää. Esimerkiksi puolen litran siideripullossa energiaa on noin 280 kilokaloria. Jos kesän aikana saa alkoholijuomista parituhatta ylimääräistä kilokaloria joka viikko, niin syksyyn mennessä paino on noussut kolme kiloa pelkän juomisen voimalla.